el gigii 5 Signaler ce message Posté(e) 16 décembre 2014 Hello, donc je vous explique rapidement : je me suis fait opérer ya 4 semaines des 2 machoires et du nez. Le chir ma dit d'attendre 10 semaines avant de reprendre mais .. impossible !! donc je fais une reprise aprés 5 semaines d'arret ou j'ai trouver un protocola plutot sympa pour pouvoir faire travailler toutes les fibres d'un muscle (les dites rapide, lente, et intermédiaire). Je pense le suivre juska début janvier 2015 (rdv avec mon chir voir ou ca en est). Ceci est une base, je change d'exo à chaque training (exemple : quand je commence le DC à 3 reps, prochain entrainement je fais le DD à 3 reps, etc etc) LUNDI PECS : - DC barre : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - DI machine : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - écarté haltéres : 1 série de 25. BICEPS : - curl barre debout: 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - curl scott : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - curl alterné haltéres : 1 série de 25. MARDI QUADRI : - Presse inclinée : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - Squat : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - leg extension : 1 série de 25. ISCHIOS : - SDT jambes tendues : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - leg curl allongé : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - leg curl debout : 1 série de 25. MOLLETS : - élev talon debout : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - élev talon assis : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - élev talon donkey : 1 série de 25 MERCREDI DOS : - rowing buste penchée barre : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - tractions : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - tirage dorsale prise étroite : 1 série de 25. TRICEPS : - DC prise étroite : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - ext barre allongé : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - extension poulie : 1 série de 25. SAMEDI EPAULES : - dev épaules machine smith : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - dev arnold haltére : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - elec haltéres : 1 série de 25. TRAPEZES : - arraché : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - rowing menton : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - haussement d'épaules : 1 série de 25. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ABDOS : - élev jambes suspendu : 3 séries de 15 reps en superset avec crunch sur gros ballon. - crunch par terre : 3 séries de 15 reps en superset avec élevations de buste. - élevation de jambes avec pivotement: 3 séries de 15 - torsion de buste : 3 séries de 20 - pullover pour dentelé : 3 séries de 15 1 min de repos entre chaque séries et exo 3-4 fois par semaine ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - Le jeudi et vendredi je retravaille 2 séances déja faite. - Une fois un muscle travailler (les 3 exos), je me repose 3 min et je repars sur une 2éme série identique ou un poil au dessus mais avec de l'aide. Je vous reposterais mon training de PDM quand je la reprendrai concrétement Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 16 décembre 2014 finalement c'est du tri-set sauf que tu fais que 2 séries de chaque muscle c'est bien sa ? un peut court... j'aurais au moins pousser 3 séries ..mais bon normalement tu ne devrais pas t'entrainer Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 16 décembre 2014 il te manque un exos sur les gros muscle, Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
el gigii 5 Signaler ce message Posté(e) 17 décembre 2014 lequel berurier ? Honnetement à la fin de la 2éme série, ton muscle il est saturer à mort .. j'essaye de faire une 3éme série par derriére mais impossible de soulever autant que la 1ére Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Tanatheos 16 Signaler ce message Posté(e) 18 décembre 2014 El Gigi Passe à la méthode Bulgare. Dans ton exercice, sur tes dernieres séries(ou +2) quand ton muscle est tétanisé, passe en méthode Bulgare Tu fais du Lourd / Léger dans la meme série Exemple: tu te fixes une série de 20Rép => au final , tu n'en fais que 16 rép, tu enchaînes avec un poid plus bas (-20% ,-30% de la charge que tu viens d'exécuter) que celui où tu t'es mis en echec.tu tentes d'en faire 10-12rép de plus. Le petit + Si tu fais ceci sur les 2-3 dernières séries, teste un temps de repos plus court entre chaque séries,il doit etre casi nul ou sinon pas plus de 10-15s. 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 18 décembre 2014 essaye de faire 4 exos pour les gros muscles et 3 pour les petits Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
el gigii 5 Signaler ce message Posté(e) 18 décembre 2014 j'aurai tester cette semaine, j'ai quasiment rien perdu donc semaine pro jme remet à la version basique je vous la posterais dans le weekend Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 27 décembre 2014 Ton objectif c'est quoi ? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites