Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 30 décembre 2014 Séance 1 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES milieu de l’arrière Échauffement : 1. Infra épineux + Grand rond + Brachial + Triceps flexions en 3 x 20 Séance BICEPS / TRICEPS 2. Dips unilat machine dégressif + Curl unilat machine coude haut en dégressif 3. Stretch curls unilatéral en 5 x 20 + Flexions poulie haute derrière la tête en 5 x 20 4. Curl unilat machine coude bas dégressif + Kickback poulie réglable en dégressif 5. Développé couché prise serrée cadre guidé en dégressif 6. Tirage poulie haute en supination en dégressif ÉPAULES 7. Milieu de l’arrière de l’épaule machine unilatéral en dégressif Retour au calme : 8. Bas abdos + Oblique machine en 5 x 20 Premier entraînement de la semaine : biceps - triceps. Je commence par mon point faible : les BRAS. Ma séance est composée de 4 exercices pour les biceps que je travaille en super sets avec 4 exercices pour les triceps. Je glisse un mouvement pour les épaules, ceux qui me connaissent savent pourquoi. Je termine par deux exercices pour la sangle abdominale. Le lendemain je fais des rappels en séries de 30 reps cool pour une meilleur récupération et 3 séries de 100 au cours de la semaine pour compenser mon déficit « génétique ». Choix des exercices 1. Curls en supination au pupitre machine en unilatéral en dégressif Cet exercice d‘isolation cible le chef court du biceps et le brachial. Assis les possibilités de tricher sont diminuées. Je monte la main le plus possible vers l’épaule en gardant la contraction 1 sec. J’utilise le Fat Gripz pour que mon poignet puisse développer librement la charge. 2. Dips machine unilatéral en dégressif Cet exercice de base cible le chef médial et latéral du triceps. Assis je peux mieux contrôler la participation du triceps au détriment de l’épaule et du pectoral. Je place ma main entre la prise neutre et la pronation sur la poignée aplatie : petit doigt vers l’extérieur pour mieux solliciter le triceps. 3. Curls sur machine unilatéral coude bas en 5 séries de 20. Cet exercice d’isolation cible le chef long du biceps Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Moug 379 Signaler ce message Posté(e) 30 décembre 2014 Tu les aime tes épaule toi haha Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 30 décembre 2014 super bien expliquer merci Yves, apres comme beaucoup on aime avoir de gros bras tu fais de longues répets pour les bras en générals yves ? par contre je vois que tu fais que du dégressif , tu ne change jamais ou rarement de méthode d'intensification ? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 30 décembre 2014 Tu les aime tes épaule toi haha Oui, je les aime surtout que j'ai eu beaucoup de mal à les développer Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 30 décembre 2014 super bien expliquer merci Yves, apres comme beaucoup on aime avoir de gros bras tu fais de longues répets pour les bras en générals yves ? par contre je vois que tu fais que du dégressif , tu ne change jamais ou rarement de méthode d'intensification ? Je fais de longues séries avec beaucoup de reps mais je commence avec une charge très lourde. Le dégressif avec deux décharges est la technique d'intensification la plus efficace, les autres techniques ne sont là que pour rendre les séries dégressives supportables... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Toubabou83 289 Signaler ce message Posté(e) 4 janvier 2015 J'ai toujours lu que les séries longues privilégient l endurance à la croissance musculaire en séries de 8-12 pour autant tu les utilise pour compenser un point faible pourrais tu développer en quelques mots Yves? Merci Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Moug 379 Signaler ce message Posté(e) 4 janvier 2015 Je pense que malheureusement , tu n'aura pas de retours ... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Toubabou83 289 Signaler ce message Posté(e) 4 janvier 2015 Je pense que malheureusement , tu n'aura pas de retours ... Oui je viens d'apprendre ça c'est dommage quelqu'un aurait la réponse à ma question? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Moug 379 Signaler ce message Posté(e) 4 janvier 2015 Moi Perso Les série de 100 ainsi que les série dégressives , je suis pour a 200% Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Toubabou83 289 Signaler ce message Posté(e) 4 janvier 2015 Moi Perso Les série de 100 ainsi que les série dégressives , je suis pour a 200% Je m interrogeait sur les séries de 20/25 rep. L'ancien sait de quoi il parle vu son palmarès. Je cherchais à comprendre le pourquoi. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 224 Signaler ce message Posté(e) 5 janvier 2015 mon avis c est qu il faut varier , j aime les degressives , mais pas tjrs , faut varier et bosser par cycles , c est la clé du developement musculaire Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Toubabou83 289 Signaler ce message Posté(e) 5 janvier 2015 Là j'ai testé ce type de séance pour moi en faisant deux muscles ça fait trop Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
NoPainNoGain 94 Signaler ce message Posté(e) 13 janvier 2015 Je pense que malheureusement , tu n'aura pas de retours ... Ah bon pourquoi ? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 224 Signaler ce message Posté(e) 13 janvier 2015 j ais repondu en mp npng Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites