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Séance 1 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES milieu de l’arrière

Échauffement :

1. Infra épineux + Grand rond + Brachial + Triceps flexions en 3 x 20

Séance

BICEPS / TRICEPS

2. Dips unilat machine dégressif + Curl unilat machine coude haut en dégressif

3. Stretch curls unilatéral en 5 x 20 + Flexions poulie haute derrière la tête en 5 x 20

4. Curl unilat machine coude bas dégressif + Kickback poulie réglable en dégressif

5. Développé couché prise serrée cadre guidé en dégressif

6. Tirage poulie haute en supination en dégressif

ÉPAULES

7. Milieu de l’arrière de l’épaule machine unilatéral en dégressif

Retour au calme :

8. Bas abdos + Oblique machine en 5 x 20

 

Premier entraînement de la semaine : biceps - triceps. Je commence par mon point faible : les BRAS. Ma séance est composée de 4 exercices pour les biceps que je travaille en super sets avec 4 exercices pour les triceps. Je glisse un mouvement pour les épaules, ceux qui me connaissent savent pourquoi. Je termine par deux exercices pour la sangle abdominale.

Le lendemain je fais des rappels en séries de 30 reps cool pour une meilleur récupération et 3 séries de 100 au cours de la semaine pour compenser mon déficit « génétique ».

 

Choix des exercices

 

1. Curls en supination au pupitre machine en unilatéral en dégressif

Cet exercice d‘isolation cible le chef court du biceps et le brachial. Assis les possibilités de tricher sont diminuées.

Je monte la main le plus possible vers l’épaule en gardant la contraction 1 sec. J’utilise le Fat Gripz pour que mon poignet puisse développer librement la charge.

 

2. Dips machine unilatéral en dégressif

Cet exercice de base cible le chef médial et latéral du triceps. Assis je peux mieux contrôler la participation du triceps au détriment de l’épaule et du pectoral.

Je place ma main entre la prise neutre et la pronation sur la poignée aplatie : petit doigt vers l’extérieur pour mieux solliciter le triceps.

 

3. Curls sur machine unilatéral coude bas en 5 séries de 20.

Cet exercice d’isolation cible le chef long du biceps                                                                                                                            

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super bien expliquer merci Yves, apres comme beaucoup on aime avoir de gros bras ;)

 

tu fais de longues répets pour les bras en générals yves ?

 

par contre je vois que tu fais que du dégressif , tu ne change jamais ou rarement de méthode d'intensification ?

 

;)

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super bien expliquer merci Yves, apres comme beaucoup on aime avoir de gros bras ;)

 

tu fais de longues répets pour les bras en générals yves ?

 

par contre je vois que tu fais que du dégressif , tu ne change jamais ou rarement de méthode d'intensification ?

 

;)

 

Je fais de longues séries avec beaucoup de reps mais je commence avec une charge très lourde.

Le dégressif avec deux décharges est la technique d'intensification la plus efficace, les autres techniques ne sont là que pour rendre les séries dégressives supportables...

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J'ai toujours lu que les séries longues privilégient l endurance à la croissance musculaire en séries de 8-12 pour autant tu les utilise pour compenser un point faible pourrais tu développer en quelques mots Yves? Merci

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Moi Perso

Les série de 100 ainsi que les série dégressives , je suis pour a 200%

Je m interrogeait sur les séries de 20/25 rep. L'ancien sait de quoi il parle vu son palmarès. Je cherchais à comprendre le pourquoi.

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