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Salut,

 

Ayant recemment commencer la fonte, j'ai un programme simple de Full Body que je compte changer d'ici quelques temps .

 

Pour le moment je travaille surtout l'exécution pour m'habituer sachant que j'ai pratiqué au poids du corps avant.

 

Echauffement à la corde à sauter

 

Dips : 2 série de 10 (plus ou moins pour l'échauffement)

Développé couché : 4*10
Tirage poitrine : 4*12
Tractions : 2*8 
Développé vertical haltère (épaules) : 4*10
Curl haltère : 3*10 
Extensions verticale du bras avec haltères  : 3*10 
Triceps Dips : 2*10
Presse à cuisse : 4*10 
Crunch : 4*10 
 
Je fais ça 2 fois par semaine car j'ai 2 cours d'art martiaux par semaine. Je pense ajouter une séance de la methode Lafay au poids du corps une fois par semaine.
 
Lundi : repos
Mardi : Fonte
Mercredi : AM
Jeudi : Repos
Vendredi : Fonte
Samedi : AM
Dimanche : Methode Lafay ou Street Workout
 
J'aimerais vos avis sur le programme.
 
Le Programme que je souhaiterais faire par la suite sera celui-ci (half body)
 
Seance 1
Dips : 3*10
Développé couché : 3*12
Développé incliné (ou incliné haltère) : 3*12
Curl EZ bar : 3*12
Bar au front : 3*10
Extensions verticale du bras avec haltères  : 3*10 
Crunch : 3*20
Crunch lesté : 3*10
Crunch obliques : 3*20
 
Seance 2
Développé vertical haltère (épaules) : 3*12
Développé militaire debout : 3*12
Tirage poitrine : 3*12
Soulever de terre : 4*6
Rowing haltère : 3*12
Goblet Squat : 4*10
Press à cuisse : 3*12
Mollets debout : 3*12
 
+ une séance au PDC (Méthode Lafay ou SW)

 

Même planning avec sénace 1 Mardi et séance 2 vendredi.

 

Pareil pour les avis :)

 

Merci.

 

N.B: si je me trope sur les noms , corrigez moi 

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Tu a des photos de toi ?

 

Car si tu a déjà une bonne base, tu pourrais passer au split . Et faire par exemple 1 semaine fonte en split, et 1 semaine Méthode lafay avec la séance 70% en plein milieu .

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Tu a des photos de toi ?

 

Car si tu a déjà une bonne base, tu pourrais passer au split . Et faire par exemple 1 semaine fonte en split, et 1 semaine Méthode lafay avec la séance 70% en plein milieu .

J'en prendrais une à l'occasion mais j'ai un peu de gras à perdre :D

 

Sinon tu pense quoi du programmes split.

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En faisant un bon programme Split, tu bosse tous les muscles sous tout les angles .

En ajoutant des techniques d'intensification, et en jouant sur le nombre de reps, tu fait des séances intenses !

 

Par exemple moi je fais :

 

Lundi : Pec / Abdos (lourd)

Mardi : Dos / Lombaire (lourd)

Mercredi : Cuisses/ Ischios / Mollet (lourd et léger)

Jeudi : Epaules / Biceps / Triceps (Abdos Lourd et leger)

 

Vendredi, samedi et dimanche repos bien mérité avec la famille !

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En faisant un bon programme Split, tu bosse tous les muscles sous tout les angles .

En ajoutant des techniques d'intensification, et en jouant sur le nombre de reps, tu fait des séances intenses !

 

Par exemple moi je fais :

 

Lundi : Pec / Abdos (lourd)

Mardi : Dos / Lombaire (lourd)

Mercredi : Cuisses/ Ischios / Mollet (lourd et léger)

Jeudi : Epaules / Biceps / Triceps (Abdos Lourd et leger)

 

Vendredi, samedi et dimanche repos bien mérité avec la famille !

 

Mais avec les arts martiaux ça me ferait trop de sport donc c'est pas l'idéal

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Tu fais quoi comme art martial ?

 

Quand j'en faisais j'avais 3 tranings muscu par semaine et 2 pour l'autre.

Le week end je faisait le footing matinal du dimanche. J'ai arrêter le footing du dimanche ça me faisait beaucoup trop, le corps ne suivait plus

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Tu fais quoi comme art martial ?

 

Quand j'en faisais j'avais 3 tranings muscu par semaine et 2 pour l'autre.

Le week end je faisait le footing matinal du dimanche. J'ai arrêter le footing du dimanche ça me faisait beaucoup trop, le corps ne suivait plus

JJB et lutte libre.

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pas besoin de masse, tu peux t'orienté sur des programmes de masse puis par la suite des programmes orienté "cardio". Enfin c'est un simple avis

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pas besoin de masse, tu peux t'orienté sur des programmes de masse puis par la suite des programmes orienté "cardio". Enfin c'est un simple avis

 

J'ai pas trop compris ce que tu as dit.

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J'ai pas trop compris ce que tu as dit.

Lol effectivement j'ai tapé trop vite. Je parlai de tes trainnig muscu. Oriente toi vers des programmes de force dans un premier temps. C'est ce que j'avais fait quand je faisais du JJB.

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Lol effectivement j'ai tapé trop vite. Je parlai de tes trainnig muscu. Oriente toi vers des programmes de force dans un premier temps. C'est ce que j'avais fait quand je faisais du JJB.

Je fais du JJB en loisirs donc ça ne me derange pas de prendre de la masse car je ne fais pas de compétitions donc pas de problèmes de catégories de poids.

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Salut,

 

j'ai légèrement changé mon entrainement:

 

Dips : 3 série de 10-12 (plus ou moins pour l'échauffement)

Développé couché : 3*10
Tirage poitrine : 4*12
Tractions : 2*8 
Développé vertical haltère (épaules) : 4*10 en dropset 
Curl haltère : 3*10 en dropset
Barre au front  : 3*10 en super set avec extension triceps poulie haute
Presse à cuisse : 4*10 
Crunch : 4*10 
 
Je trouve que le dropset et le superset me donnent d'excellentes sensations :)

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