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Merci à tous de l'accueil !

Maintenant rentrons dans le training :

- lundi : pecs + un ou deux expos biceps + gainage

- mercredi : jogging ( 10km matin ) et après midi le dos + abdos

- vendredi : épaule + bras + gainage

-dimanche : natation ( +ou - 1 km )

Je n'entraîne pas les jambes car pour moi elles me conviennent pour l'instant . En fait , il y a tellement de retard en haut du corps que je me centre là dessus .

Sinon la diète , bah compliquée , 1 femme , 3 enfants , je fais super gaffe .

Mon objectif est de sécher pour l'instant , je tourne à + de 20% de mg donc il y a du boulot . Sinon , il y a pas mal de tatoués c'est cool ,j'essayerai de poster les miens.

Si vous avez des astuces pour la sèche , je suis open !

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c'est deja un début mais un training complet serais mieux adapté pour qu'on puisse comprendre et t'aider

 

combien d'exos fais tu pour les pecs / dos etc

combien de séries également par exos et au total ..

par qu'elle exercice commence tu ...

 

tu as de nombreux exemple de training sur le forum, essaye de t'en inspirer pour qu'on puisse t'aider par la suite ;)

 

sinon pour la diète , tu as de nombreux exemple également sur le forum, dont des diète dite sèche.. il n'y a pas réellement d'astuce.. mais beaucoup de travaille :P

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Ok .

Je pense que au niveau entraînement , c'est pas trop mal étant donne que je progresse pas mal au niveau des poids . Je n'utilise quasiment pas de machines , je préfère à l'ancienne , haltère et barres . Y a que ça de vrai !

Je vais aller voir les exemples de diètes et là , je changerai de rubrique pour avoir un coup de pouce . A savoir si je m'y prends bien !

Juste un rajout pour être transparent . J'ai complètement mis de côté les stéros et autres médocs , j'ai tenté une fois , j'ai mis un an et demi à m'en remettre . Quand j'aurais trouvé ma diète , j'intégrerai de la créatine et de la whey après on verra

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Me revoilà enfin . Alors détaillons au mieux

Lundi : Pecs

Pompes 3x12

Developpé couché 4x12

Developpé incliné haltères 4x12

Écarté couché 4x12

Developpé couché haltère 4x12

Pull over 4x12

 

Bras :

Flexion biceps poulie dégressif 5x10 reps avec 10 kgs en moins à chaque reps et 4 séries

Flexion biceps bras écartés

 

Abdos:

Abdo à la roue abdominale 3x10

Relevé de jambes et bustes 4x12

Relevé de jambes suspendu 3x10

 

Mercredi: Dos

Tractions 3x10

Tirage prise large 4x12

Tirage prise serrée 4x12

Tirage horizontal 4x12

Relevé de bustes 4x25

Tirage haltère 4x12

Shrugs 4x12

 

Abdos: gainage

 

Vendredi: Épaules

Élévations latérales 4x12

Rowing menton 4x12

Extensions bras tendus 4x12

Soulevés d'épaules 4x12

 

Triceps:

Extensions verticale haltère 4x12

Triceps kickback 4x12

Tirage triceps en supination 4x12

 

Biceps:

Curl machine 4x12

Curl incliné en super set avec curl barre ez 4x12

Flexion biceps bras écartés

 

Abdos: roue abdominale + gainage

 

Voici l'entraînement que je suis, au mieux, quand le temps me le permet .

Surtout n'hésitez pas sur les commentaires !

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tu a un exos de trop sur le dos et pecs 

retire 1 exo et fais du degressif a la place 

epaule il te manque un exo de masse (developpé nuque par etc)

tu fais pas les cuisses ni mollet ?

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Merci des conseils Berurier , je vais rectifier le tire .

Pour l'instant je n'entraîne pas les jambes , par manque de temps. Mais je pense que je vais inclure progressivement, dans ma routine du mercredi, un exo mollet et un cuisse à la place du gainage que je peux faire chez moi .

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