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je vous post un programme d'entainement pour débutant

c'etait dans mes archives mais je ne trouve plus l'auteur du sujet

désolé

 

 

 

Besoin d'un programme de musculation ?

Vous etes débutant et vous voulez un programme de musculation ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul.
 


Généralités 

Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer. 

Exemple d'une semaine : 

Lundi : Séance 1 

Mardi : Repos 
Mercredi : Séance 2 
Jeudi : Repos 
Vendredi : Séance 3 
Samedi et Dimanche : Repos 


Choix des exercices a réaliser 

Il faut savoir que lorsque l'on est débutant, il faut privilégier les exos polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations lors du mouvement) car ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au niveau volume et masse au début, et parce qu'ils font intervenir beaucoup de muscles donc ils sont très complets. 

Il faut ensuite choisir 3 exos par muscle pour pouvoir effectuer une rotation suivant les séances. Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave. 


Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs : 

DI : on bosse le haut des pecs 
Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs 
Dips : on bosse le bas des pecs 

Voici une bonne liste d'exos classée par muscle : 

Pecs : Développé Couché (Développé couché), Développé Incliné (DI), Développé Décliné (développé décliné), Dips, Développé Couché avec Haltères (développé couché avec haltères), Développé Incliné avec Haltères (DIH), Développé Décliné avec Haltères (DDH), Pompes, Pompes pieds surélevés, ... 

Dos : Tractions pronation (dos des paumes vers vous), Tractions supination (paumes vers vous), Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Tous les tirages verticaux (poulie haute), Tous les tirages horizontaux (poulie basse), Rowing Barre, Rowing un bras, Extension banc a lombaires, ... 

Jambes : Squat, Front Squat, Hack Squat, Presses a cuisse, Fentes, Leg curl, ... 

Mollets : Extension debout, Extension assis. 

Epaules : Développé Militaire (DM), Développé Haltères (DH), Rowing menton, Elévations latérales (EL), Oiseau, ... 

Biceps : Curl barre, Curl haltères, Curl prise marteau, Curl incliné, Curl concentration, ... 

Triceps : Barre au front, Haltères au front, Développé Couché prise Serrée (développé couché prise sérrée), Extension nuque haltère, Tous les tirages a la poulie haute, Kick-Back, ... 

Abdos : Crunch, Crunch Oblique, Relevé de bassin, ... 

Pour savoir comment réaliser tous ces exercices, veuillez consulter le site musculaction


Ordre d'execution des exercices pendant la séance 

Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d'energie et d'influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant : 
- Pecs 

- Dos 

- Epaules 
- Biceps 
- Triceps 
- Jambes 
- Mollets 
- Abdos 

NB : On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec... 

On peut ainsi faire : 
- Dos 
- Pecs 
- Jambes 
etc... 

ou : 
- Jambes 
- Pecs 
- Dos 
etc... 

Temps de repos entre les séries 

Entre 1min et 1min30 de repos. 


Format de travail 

Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible. 

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps. 

Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps. 

Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps. 
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps. 
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps. 
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps. 
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps. 


Exemple de choix d'exos par muscle 

Jambes : Squat, Presse a cuisse 
Pecs : Développé couché, DI, Dips 

Dos : Tractions pronation, Rowing barre, Soulevé de Terre 

Epaules : DM, EL, Oiseau, Rowing menton 
Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl incliné 
Tricpes : Barre au front, développé couché prise sérrée, Tirage poulie haute corde 
Mollets : Extension debout, Extension assis 
Abdos : Crunch, Crunch oblique 


Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices 

Lundi : 
Développé couché 4*8 

Tractions pronation 4*max 

DM 4*12 
Curl barre 4*12 
Barre au front 4*10 
Squat 4*12 
Extension mollets debout 3*25 
Crunch 3*30 
Crunch Oblique 2*30 

Mercredi : 
DI 4*10 
Soulevé de Terre 4*8 
EL 3*15 
Oiseau 3*15 
Curl marteau 4*15 
développé couché prise sérrée 4*8 
Presse a cuisse 3*20 
Extension mollets assis 3*25 
Crunch 3*30 
Crunch Oblique 2*30 

Vendredi : 
Dips 4*max 
Rowing barre 4*10 
Rowing menton 4*12 
Curl incliné 4*12 
Tirage poulie haute corde 4*12 
Leg curl 3*15 
Extension mollets debout 3*25 
Crunch 3*30 
Crunch Oblique 2*30 


Choix de la charge pour chaque exercice 

Il faut choisir une charge qui permette d'arriver a l'échec musculaire (on arrive plus a soulever la charge) lors de la fin de la dernière série. 


Progresser avec cet entrainement 

Pour progresser rapidement, il faut essayer d'augmenter les charges sur les exercices toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, sauf bien sur, si a la séance précédente vous étiez loin du nombre de reps prévu. 


 

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Oui je commence doucement

Il faut que je prenne le temps de voir les différents programmes posté et je compléterai avec ceux que j'ai.

ça part du basique à des programmes plus pointu

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