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Slt les amis, voici pour ceux que ça interesse la suite de mon programme concernant mon petit retard au niveau des cuisses, s'il peut servir à quelqu'un...bises.

 

R3 Cuisse (Rattrapage des cuisses)

Lundi : Quadriceps lourd + Ischios série longue + mollets
Mardi : Pectoraux  lourd+ épaules
Mercredi : Ischios lourd + Quadriceps léger + mollets
Jeudi : Bras + pectoraux légers
Vendredi : Quadriceps moyen + mollets
Samedi : Dos + arrière d’épaules + pectoraux rappel + épaules latérales
Dimanche : Repos

Lundi : Quadriceps lourd + Ischios série longue + mollets

-Squat profond ou hack squat en gamme montante : 10X8reps

-Legs curl (Ischios) : 3X20reps

- Mollets à la press : 5X10reps

 

Mardi : Pectoraux + épaules

-Développé couché haltère en gamme montante : 6X8reps

-Développé incliné 10% à la barre guidé : 3X10reps

-Dips : 2x maximum de rep

-Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps

Mercredi : Ischios lourd + mollets

-SDT : 6X6reps

-Legs curl (Ischios) : 4X10reps

-Mollets assis : 5X10reps

 

Jeudi : Bras + abdo

-Développé couché serré ou Dips machine en gamme montante : 5X8reps

-Extension triceps poulie haute barre EZ : 1X12 3X10reps

-Extension bras au-dessus de la tête à la corde : 1X12 3X10resp

Vendredi : Quadriceps moyen + mollets

-Press incliné en gamme montante : 6X15reps

-legs extension : 3X20reps

- Mollets à la press : 5X10reps

Samedi : Dos + arrière d’épaules + pectoraux rappel + épaules latérales

-Rowing poulie basse : 1X15 1X12  1X10  3X8reps

-Rowing un bras haltère : 4X12reps

-Tirage poulie haute prise serré : 4X8reps

-Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps

-Poulie vis à vis : 4X20reps

-Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X12reps

Temps de repos entre les séries entre 1min 30 et 4 min en fonction des poids lourd ou des séries longues.

Toujours s’échauffer les articulations avant chaque séance (coude, coiffes des rotateurs et infra-épineux pour le haut du corps et genoux, hanches et lombaires pour le bas du dos)

 

ps : les biceps ont été oubliés, dès que..je les ajoute.

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