bulldog 64 Signaler ce message Posté(e) 21 novembre 2015 J'ai décidé de changer ma façon de m'entraîner car ma priorité ne porte plus sur la masse musculaire mais sur les points faibles pour équilibrer mon physique. Je pratique ce training pour le haut du corps depuis 1 mois. Focus sur les bras, avant-bras, les épaules, la largeur du dos et le haut des pecs. La première séance présume de ce qui va suivre toute la semaine. JOUR 1 : TRICEPS / BICEPS / EPAULES / ABDOS 6 exercices d'échauffement 25 à 30 reps 3 exercices alternés dont 5 en dégressif Triceps : dips machine unilatéral Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie Série 1 : 20 repsSérie 2 : 15 repsSérie 3 : 12 reps + 10 reps + 10 repsSérie 4 : 10 reps + 10 reps + 10 repsSérie 5 : 8 reps + 10 reps + 10 repsSérie 6 : 6 reps + 10 reps + 10 repsSérie 7 : 6 reps + 10 reps + 10 reps 2 exercices 3x100 reps Biceps : Stretch curl unilatéral dos à la poulieTriceps : DC barre guidée Abdos bas/obliques Relevé de jambes en 3 séries dégressives Rotations du buste 3x100 JOUR 2 : EPAULES / DORSAUX / PECTORAUX 4 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Triceps : dips machine unilatéral Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie 6 exercices Arrière de l'épaule : Elévations latérales buste penché et 15° à la poulie en 5x20 Milieu de l'arrière d'épaules : machines unilatéral en séries dégressives Pull over poulie haute en 5X20 Développé assis convergent siège bas en séries dégressives Ecartés machine unilatéral siège bas JOUR 3 : CUISSES / MOLLETS 4 exercices d'échauffement 6 exercices Leg curl assis en dégressifou 5X20 suivant la forme: Ischios en dégressif : presse oblique amplitude complète unilatéral Mollets assis machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20 Quadriceps en dégressif : Hack squat 1⁄2 amplitudeLeg extension machine en dégressif ou 5X20 suivant la forme : Mollet debout machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20 2 exercices 3x100 reps Triceps : dips bilatéralBiceps : tirage poulie haute JOUR 4 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES 5 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie Triceps : DC prise serrée à la Smith machine Extérieur épaules : développé assis Smith machine ABDOS bas/OBLIQUES/ABDOS haut Relevé de jambes en 5 séries de 30Rotations du buste à la machine en 3 x 100Relevé de buste machine en séries dégressives JOUR 5 : ÉPAULES / DORSAUX / PECTORAUX 4 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Triceps : DC prise serrée au cadre guide Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie Epaules : machine extérieur des épaules bilatéral 5 exercices Arrière de l'épaule en dégressif : élévations latérales buste penché 15° unilatéral à la poulie Shrugs à la machine DC couché ou barre en 3 x 4 à 6 donc très lourdRowing maxchine convergente unilatéral en dégressif Développé assis convergent unilatéral partie basse en dégressifEcartés poulie vis-àvis ou machine unilatéral partie basse en dégressif Aucun temps mort. Les muscles sont ultra congestionnés par le rythme imposé. Je ressors complètement épuisé, trempé de la tête aux pieds, mais heureux du travail effectué. Le résultat est plus que probant en termes de gain. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 21 novembre 2015 je le trouve bien ton programme il y a l'intensité et pas beaucoup de repos, je vais me le mettre de côté pour ma période de seche Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Casu 115 Signaler ce message Posté(e) 22 novembre 2015 Si je comprend bien tu fais un circuit sans pause? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
bulldog 64 Signaler ce message Posté(e) 22 novembre 2015 Prenons la journée 1. Je groupe les 3 premiers exercices en circuit training sans vraiment beaucoup de temps de pause. J'enchaîne ensuite les 3x100 reps pour les bras. Même chose pour les abdos. D'ici quelques temps mes jambes auront droit à un programme similaire. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 228 Signaler ce message Posté(e) 23 novembre 2015 j aime bien tes techniques , je l es ais pratiquées (sans les rappels) et j ais pris beaucoup de force et de masse ,tout en sechant . Mais c est tres intensif et le snc dois etre bien reposé pour tenir le coup Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
