Programme Seif

[Seif 0]

Bonjour le monde,

 

Voila je partage mon programme que j'aime faire je me suis beaucoup inspiré du programme de Lazar

 

Lundi : Séance Pectoraux / Triceps

 

DI : 4x10-12

DC : 4x10-12

DDH : 4x10-12

Poulie Vis à Vis : 4x10-12 

 

DC serré : 4x10-12

Barre au front incliné : 4x10-12

Extension derrière la nuque : 4x10-12

 

Mardi : Séance Dos / Biceps

 

Traction : 4x10-12

Tirage nuque : 4x10-12

Rowing poulie basse : 4x10-12

Rowing Halteres : 4x10-12

Lombaires : 4x10-12

 

Curl EZ : 4x10-12

Curl Marteau : 4x10-12

Finition Curl Vis à Vis : 4x10-12 Bi-Set traction prise séré

 

 

Mercredi : Repos

 

Jeudi : Séance Jambes

 

Squat : 4x10-12

Presse : 4x10-12

Leg Developer: 4x10-12

Leg Extension : 4x10-12

Mollet debout barre guidé: 4x10-12

Mollet a la presse : 4x10-12

 

Vendredi: Séance Epaules / trapèze

 

DN : 4x10-12

Elévation Frontale : 4x10-12

Elévation Latérale : 4x10-12

Oiseau : 4x10-12

 

Shrugs

[berurier 739]

pour moi pec triceps n'est pas bon ni biceps dos quand tu fais les pecs tu travail aussi les triceps ce qui fais que tu peut pas les travailler vraiment à fond après idem pour les biceps

[r270 11]

Ton reps range est trop monotone, tu devrais le varier.

 

Je trouve bien de commencé par un exo poly articulaire en force de 3-4 séries de 4-6 reps. Et les exo suivant de 3 séries à 8-10 reps. Ça touche différente fibres musculaires pendant le même training.

 

Pas de SDT? C'est un exo de base pour le dos.. Pas de rowing barre buste penché? Pour le dos je trouve que c'est les exercices N'1

 

Pec triceps et dos biceps pas top pour moi..

[flex66 10]

Sa manque de variété, exemple

Traction et tirage nuque ,c'est la même chose

Triceps tu fait 3 exercice, mais principalement la longue portion

 

Et aussi je trouve que tu en fait beaucoup, je pense que tes séries pourrait gagner en intensité,a mon avis tu garde trop de jus

[VeuveBlack 70]

Beaucoup ça dépend de l'expérience, j'en fait autant si ce n'est plus et je garde zéro jus crois moi

[flex66 10]

Oui possible, dans mon cas j ai débuter avec beaucoup de volume d exercice, puis mon coach m as réduit (tendinite etc...)

 

Maintenant c'est 3 série pyramidal, 3 exercice par muscle (sauf les ischio)

Et à fond sur chaque série, j ai mieux progresser

Après il y a des tas de paramètre à prendre en compte

[flex66 10]

Oui possible, dans mon cas j ai débuter avec beaucoup de volume d exercice, puis mon coach m as réduit (tendinite etc...)

 

Maintenant c'est 3 série pyramidal, 3 exercice par muscle (sauf les ischio)

Et à fond sur chaque série, j ai mieux progresser

Après il y a des tas de paramètre à prendre en compte

[ZEF 509]

160 reps sur les gros groupes musculaires et 120 sur les petits... C'est bien trop dans une même séance pour moi