Toubabou83 289 Signaler ce message Posté(e) 21 juillet 2016 Lundi : Cuisse / abdosMardi : Dos/ biceps/ Arrière d’épaulesMercredi : Mollets/ AbdosJeudi : Pec/Triceps/Épaules latéralesVendredi : SDT/ Ischios/ rappel cuisse/ molletsWeek-end : Repos Quadriceps + Abdos -Legs curl et legs extension en super set : 3X20 (échauffement)-Étirement -Presse à cuisses : 6X10-Hack squat (Flexion complète) : 4X12-Legs curl assis ischio: 4X15 -Relevé de genou suspendu ou à la chaise romaine : 4Xmaximum de répétition-Crunch à la poulie haute : 4X15Dos + biceps + arrière d’épaules -Échauffement des bras à la poulie en super set pour échauffer les coudes : 3X20 -Tirage horizontal à la corde poulie haute : 4X15-Rowing barre olympique en gamme montante: 3X10-Rowing poulie basse : 3X10-Rowing haltère : 3X10-Tirage poulie haute à la barre main pronation large : 4X12-Curl banc incliné haltère : 3X12-Curl haltère prise marteau : 4X10-Arrière d’épaule à la machine assise ou à 1 bras buste penché à la poulie basse : 4X12 Mollets + abdos -Mollets debout ou à la presse horizontale : 5X12-Mollets assis : 5X12-Relevé de genou suspendu ou à la chaise romaine : 4Xmaximum de répétition-Crunch à la poulie haute : 4X15 Pectoraux + triceps + épaules latérales -Échauffement des bras à la poulie en super set : 3X20-Échauffement de la coiffe des rotateurs : 3X20 -Développé haltère couché : 4X10 -Développé incliné 10% à la barre guidée : 3X12-Écarté poulie vis-à-vis : 3X12-Dips à la machine ou aux barres parallèle : 4X12-Extension triceps arrière à la corde (bras au-dessus de la tête) : 3X12-Extension triceps à 1 bras poulie haute au câble : 3X12-Élévations épaules latérales à la poulie basse 1 bras à la fois : 4X12 SDT/ Ischios/ rappel cuisse/ mollets -Étirement -SDT Traditionnel : 6X6-Machine assise ischio : 4X10-Legs extension en échauffement 2X30-Press incliné (pied en haut de la plate forme) : 5X15-Mollets à la press inclinée : 4X12-Mollets assis : 4X12 1.30min entre les séries sauf pour les mollets 1 min 2min entre les exo sauf pour les cuisses 3 min Merci. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 228 Signaler ce message Posté(e) 21 juillet 2016 entrainement basique , pas trop lourd , pas trop leger , me conviendrais aussi sauf aux cuisses rajout de squat guidé ou libre et mollets travaillés jusqu a ce que je n arrive plus a bouger un doigt de pied . Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Toubabou83 289 Signaler ce message Posté(e) 21 juillet 2016 entrainement basique , pas trop lourd , pas trop leger , me conviendrais aussi sauf aux cuisses rajout de squat guidé ou libre et mollets travaillés jusqu a ce que je n arrive plus a bouger un doigt de pied . Merci pour ton conseil l'ami. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 21 juillet 2016 pour le dos tu ne travail que l'epaisseur ? et la largeur tu fais pas ? pour moi quand tu est en cure tu est cesser prendre plus lourd donc 4,6 reps pour les éxos de base et jusqu'au 10 reps pour les autres avec technique d'intensification Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Toubabou83 289 Signaler ce message Posté(e) 21 juillet 2016 pour le dos tu ne travail que l'epaisseur ? et la largeur tu fais pas ? pour moi quand tu est en cure tu est cesser prendre plus lourd donc 4,6 reps pour les éxos de base et jusqu'au 10 reps pour les autres avec technique d'intensification Si gros pour le dos tirage prise sup sérée Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 21 juillet 2016 si tu veut de la largeur faut faire prise large pour accentuer le haut des dorsaux, prise serré tu accentu surtout le bas des dorsaux Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Toubabou83 289 Signaler ce message Posté(e) 21 juillet 2016 si tu veut de la largeur faut faire prise large pour accentuer le haut des dorsaux, prise serré tu accentu surtout le bas des dorsaux Je corrige merci 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites