VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 31 juillet 2016 Bonjour à tous, comme demandé sur un autre topic, voici donc mon nouveau training. Training push/pull/legs sur 5 jours. (Un seul leg puisque jambes point fort.) OBJECTIFS PRINCIPAUX : rééquilibrage du physique donc gagner en bras, en pecs, en deltos et en largeur de dos ainsi que gagner en densité musculaire ce qui sera le plus compliqué étant natty. OBJECTIFS SECONDAIRES : améliorer abdos et sangle abdominale. A noter également que les exercices et le range reps sont choisis en fonction du matériel disponible (je vous rappelle que je m'entraîne seul dans ma cave avec mon propre matos) et mes pathologies lombaires. Matériel : Levergym de Powertec avec le module legs. Ainsi que barre droite, barre EZ, barres haltère et fontes. Rien de plus. Lundi push A DC : 3x 5/7 reps Dev épaules : 3x 6/8 reps Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : 3x 10/15 reps Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Barre au front : 4x 8/10 reps Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Mardi pull A Rowing Yates : 3x 5/7 reps Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Rowing 1 bras : 3x 10/15 reps Shrug barre : 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Oiseaux : 3x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série) Curl EZ : 4x 6/8 reps Curl incliné : 4x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série) Mercredi legs Squat // : 4x 6/8 reps SDTJT 3x 8/12 reps Squat bulgare : 3x 10/15 reps (rest pause sur les 2 dernières séries) Supersets legs extension / legs curl : 3x 10/15 reps 6/8 séries de mollets en 6/8 reps (2 dernières séries en drop set avec échec 3 fois) Jeudi push B Dév épaules : 3x 3/6 reps Dév incliné : 3x 6/8 reps DC : 3x 8/12 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Él. latérales poulie basse : 3x 15/20 Ext. poulie haute pronation : 4x 10/15 (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Ext. nuque 1 bras : 4x 15/20 Vendredi pull B Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 reps Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps Tirage nuque 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Face pull : 3x 15/20 Curl incliné : 3x 8/10 reps Curl marteau : 3x 10/12 reps Curl poulie basse : 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Abdominaux Lundi, mercredi et vendredi : Circuits sans lestage Sit-up : 15/20 reps Crunch : 25/30 reps Relevés de jam au sol : 15/20 reps Russian twist : 25/30 reps Gainage : 1min 3 tours, 1 minute de repos Dimanche Abdos en lourd + rappel mollets Supersets crunch poulie haute / relevés de jambes barre fixe 3 x 8/12 reps Supersets relevés de jambes incliné / sit-up lestés avec disque 3x 10/15 reps Obliques haltères 3x 10/12 reps Russian twist 3x 15/20 reps + mollets 6x 12/15reps En fonction de la forme j'ajoute encore quelques drop set ou rest pause tout en surveillant mon SNC car ces techniques sont très exigeantes quand réalisées à fond et correctement. Je recherche une lean mass la plus propre possible donc intensité maximale et temps de repos courts. 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Casu 115 Signaler ce message Posté(e) 31 juillet 2016 Super, je vais étudier sa ce soir tranquillement. Merci Veuve Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Casu 115 Signaler ce message Posté(e) 31 juillet 2016 Combien de temps de repos entre les séries? Les russians twist tu les fais comment toi? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
toons62 51 Signaler ce message Posté(e) 31 juillet 2016 Je vais regarder ca en rentrant egalement Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Maxime1988 4 Signaler ce message Posté(e) 1 août 2016 Les temps de repos au feeling . Russian twist : Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 224 Signaler ce message Posté(e) 1 août 2016 Tres interessant. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Shadow 99 Signaler ce message Posté(e) 1 août 2016 Sympa le programme Tu sens une différence depuis le début? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 1 août 2016 Merci Maxime, oui je les fais exactement comme ça mais sans faire taper le disque. Au feeling oui mais pour ma part c'est dans 99% des cas 1min entre chaque série, 30sec pendant les drop set ou rest pause et 2min entre chaque exo.J'aime travaillé comme ça meme si pour beaucoup c'est de la folie car trop court... Mais ça fonctionne pour mon cas Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 1 août 2016 Sympa le programme Tu sens une différence depuis le début? Que veux tu dire par "différence" ?? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Shadow 99 Signaler ce message Posté(e) 2 août 2016 Que veux tu dire par "différence" ?? Des progrets. J'ai répondu sur l'autre sujet car j'avais répondu sur celui-ci avant Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 2 août 2016 Ben physiquement je pense que sur mon topic ca se passe de commentaire. 6,2kg en 6 semaines avec BF quasi inchangé... Niveau perf je mets un comparatif de la 1ere semaine et de la 6eme quand je suis sur PC, pour certains exos j'ai explosé. Pour d'autres déjà bien haut j'ai moins bougé forcément... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 2 août 2016 Alors je viens de finir ma 6ème semaine avec ce PPL. Je vais faire un comparatif par séance entre la toute 1ère et celle de cette semaine afin de pouvoir jauger mon évolution niveau charges. Je n'ai pas trié quoi que ce soit, comparatif exo par exo, peut être y aura t-il des disparités de techniques d'intensification mais ce n'est qu'un détail. Je mets 3 exos de bras les semaine où je peux m’entraîner 2 fois par jour (en fonction du boulot). Comme précisé plus haut, pour certains exos j'ai explosé. Pour d'autres déjà bien haut j'ai moins bougé forcément... PUSH A DC : 7x140kg - 6x130kg - 5x120kg => 6x150kg - 7x140kg - 7x130kg Dev épaules : 8x100kg - 6x90kg - 8x80kg => 7x120kg - 8x110kg - 6x110kg EH incliné : 17x14kg - 15x14kg - 15x14kg => 15x22kg - 13x22kg - 12x22kg Él. latérales : 22x10kg - 19x10kg - 17x10kg/23x5kg/35x2.5kg => 20x16kg - 18x16kg - 17x16kg/18x12kg - 14x10kg Barre au front : 10x46kg - 8x46kg - 7x46kg - 6x46kg => 12x56kg - 10x56kg - 8x56kg - 6x56kg Extension poulie corde : 19x30kg - 13x30kg - 18x25kg - 14x25kg/19x20kg/33x10kg => 22x35kg - 19x35kg - 16x35kg - 14x35kg/16x30kg/23x25kg PULL A : Rowing Yates : 7x 76kg - 7x 76kg - 6x 76kg => 7x84kg - 7x84kg - 6x84kg Tirage poitrine : 9x 100kg - 10x 90kg - 13x80kg / 9x70kg / 11x60kg => 10x115kg - 8x115kg - 9x110kg/8x100kg/9x90kg Rowing 1 bras : 15x26kg - 14x26kg - 12x26kg => 15x30kg - 15x30kg - 13x30kg Shrug barre : 15x120kg - 15x120kg - 13x120kg / 17x100kg / 20x80kg => 17x140kg - 15x140kg - 13x140kg Oiseaux : 17x12kg - 15x12kg - 14x12kg / 9x12kg / 5x12kg => 16x16kg - 14x16kg - 14x16kg/10x16kg/8x16kg Curl EZ : 7x50kg - 7x50kg - 6x50kg - 6x50kg => 8x52kg - 8x52kg - 7x52kg - 6x52kg Curl incliné : 15x18kg - 13x18kg - 12x18kg - 15x16kg / 12x16kg / 10x16kg => 12x22kg - 12x22kg - 10x22kg - 13x20kg/10x20kg/7x20kg Legs : Squat // : 8x150kg - 8x140kg - 8x140kg - 6x140kg => 10x150kg - 10x150kg - 10x150kg - 8x150kg SDTJT : 12x66kg - 10x66kg - 8x66kg => 12x80kg - 12x80kg - 10x80kg - 10x80kg Squat bulgare : jambe droite : 15x26kg - 15x26kg - 12x26kg/11x26kg/9x26kg => jambe gauche : 12x26kg - 11x26kg - 9x26kg/9x26kg/7x26kg => 18x26kg - 16x26kg - 15x26kg/12x26kg/10x26kg Legs curl : 15x40kg - 13x40kg - 11x40kg/9x30kg/13x20kg => 15x50kg - 13x45kg - 11x45kg - 12x40kg/10x30kg/17x20kg - 9x40kg/8x30kg/14x20kg Legs extension :15x70kg - 13x70kg - 12x70kg/6x70kg/3x70kg => 15x80kg - 15x80kg - 15x80kg - 12x80kg/12x70kg/16x60kg - 10x80kg/9x70kg/10x60kg Extensions debout : 8x120kg - 8x120kg - 7x120kg - 6x120kg - 6x120kg/6x110kg/9x90kg - 5x120kg/4x110kg/8x90kg => 9x140kg - 8x140kg - 8x140kg - 7x140kg - 6x140kg/4x140kg/4x140kg - 6x130kg/9x120kg/12x90kg PUSH B : Dév. épaules => 5x120kg - 5x120kg - 4x120kg => 6x130kg - 6x120kg - 4x120kg Dév. incliné : 6x130kg - 6x120kg - 8x110kg/4x100kg/6x90kg => 6x130kg - 8x120kg - 5x120kg DC : 10x110kg - 9x100kg - 10x90kg/5x90kg/4x90kg => 12x110kg - 11x110kg - 8x110kg/6x100kg/6x90kg EL poulie basse : 20x12.5kg - 20x12.5kg - 20x12.5kg => 20x25kg - 20x25kg - 20x25kg Barre au front : 12x52kg - 10x52kg - 10x52kg - 8x52kg => 12x56kg - 10x56kg - 8x56kg - 6x56kg Ext poulie haute pronation : 20x40kg - 15x40kg - 15x40kg - 13x40kg/19x30kg/31x20kg => 15x50kg - 13x50kg - 10x50kg - 10x50kg/17x40kg/22x30kg PULL B : Tirage poulie haute serré : 8x100kg - 8x100kg - 7x100kg => 8x120kg - 8x120kg - 7x120kg Seal Row bilatéral haltères : 15x12kg - 10x14kg - 8x14kg => 12x26kg - 10x26kg - 10x26kg Tirage nuque : 15x70kg - 15x60kg - 13x60kg/11x55kg/19x50kg => 15x90kg - 15x90kg - 12x90kg/13x80kg/14x70kg Face pull : 25x20kg - 20x25kg - 19x25kg => 22x32.5kg - 20x32.5kg - 18x32.5kg/20x27.5kg/22x22.5kg Curl incliné : 10x20kg - 10x20kg - 9x20kg => 12x24kg - 10x24kg - 8x24kg - 8x24kg Curl poulie basse : 20x25kg - 20x25kg - 19x25kg - 13x20kg - 22x15kg => 25x30kg - 20x30kg - 20x30kg - 17x30kg/15x25kg/18x20kg 2 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 4 août 2016 Cela valait le coup que je créé un topic lol Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
bulldog 64 Signaler ce message Posté(e) 4 août 2016 On va tous devenir natty si ce programme permet de monter en perfs et de prendre 1kg par semaine Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 4 août 2016 Etre natty ça suffira pas... Je dis pas que je fais mieux que les autres loj de la car ce n'est vraiment pas mon caractère mais j'en ai vu un paquet s'entraîner... Avec des potes... En salle suréquipée... Qui branlaient pas grand chose de leur vie... Et quand je compare avec moi... Mon boulot de chinois... Et que je m'entraîne tout seul dans ma cave... Ben tous ces connards feraient bien de se remettre en question et de se sortir un peu les doigts du cul avant de sous entendre que je raconte des mythos et que je me dope... Ps : y en a 2/3 ici sur ce forum qui se reconnaîtront, pas besoin de les citer... Y en a même un qui a été contacter un dirigeant de l'AFFBN pour aller diffamer sur ma personne... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 224 Signaler ce message Posté(e) 4 août 2016 pas cool ca ! Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
bulldog 64 Signaler ce message Posté(e) 4 août 2016 Reste serein, Veuve, le second degré ça existe et continue de t'entraîner comme tu le fais. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 5 août 2016 Aucun souci Bull, toi je le sais... Mais ta remarque m'a permis de rebondir pour pouvoir mettre les choses au point avec les petits jaloux rageux et frustrés que j'ai cité Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Maxime1988 4 Signaler ce message Posté(e) 5 août 2016 Je confirme qu'il ne prend rien . C'es moi qui le " coach " . Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 5 août 2016 Merci Max Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Cabane 101 Signaler ce message Posté(e) 5 août 2016 Pour moi c'est tout bon. . Sauf les temps de repos au "feeling".. Y a que dans ce sport qu'on entend ça. . . Après c'est bien agencé et intelligent. Belle progression. Salut Veuve Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 5 août 2016 Merci Cabane, après comme j'ai précisé mes temps de repos sont précis 95% du temps donc pas vraiment au feeling. Ils peuvent paraitre court et un peu fous mais de la lean lean lean mass lol et vu ma progression physique pour le moment ça cartonne Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Cabane 101 Signaler ce message Posté(e) 5 août 2016 Ça marche sur toi et c'est nickel. . Après les temps de repos c'est des maths. Tu as de la chance mais c'est à la limite bien que tu ne les ai pas notés parce qu'ils sont vraiment pour toi sinon pour un autre c'est faux. Les filières restent la base.. après ça se calibre. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 5 août 2016 On est 100% d'accord sur ce point Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Cabane 101 Signaler ce message Posté(e) 5 août 2016 Je sais veuve Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites