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Bonjour à tous, comme demandé sur un autre topic, voici donc mon nouveau training.

 

Training push/pull/legs sur 5 jours. (Un seul leg puisque jambes point fort.)

 

 

OBJECTIFS PRINCIPAUX : rééquilibrage du physique donc gagner en bras, en pecs, en deltos et en largeur de dos ainsi que gagner en densité musculaire ce qui sera le plus compliqué étant natty.

 

OBJECTIFS SECONDAIRES : améliorer abdos et sangle abdominale.

 

A noter également que les exercices et le range reps sont choisis en fonction du matériel disponible (je vous rappelle que je m'entraîne seul dans ma cave avec mon propre matos) et mes pathologies lombaires.

 

 

Matériel : Levergym de Powertec avec le module legs. Ainsi que barre droite, barre EZ, barres haltère et fontes. Rien de plus.

 

 

 

 

Lundi push A

 

DC : 3x 5/7 reps

Dev épaules : 3x 6/8 reps

Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : 3x 10/15 reps

Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Barre au front : 4x 8/10 reps

Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

 

 

Mardi pull A

 

Rowing Yates : 3x 5/7 reps

Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Rowing 1 bras : 3x 10/15 reps

Shrug barre : 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Oiseaux : 3x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série)

Curl EZ : 4x 6/8 reps

Curl incliné : 4x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série)

 

 

Mercredi legs

 

Squat // : 4x 6/8 reps

SDTJT 3x 8/12 reps

Squat bulgare : 3x 10/15 reps (rest pause sur les 2 dernières séries)

Supersets legs extension / legs curl : 3x 10/15 reps

6/8 séries de mollets en 6/8 reps (2 dernières séries en drop set avec échec 3 fois)

 

 

Jeudi push B

 

Dév épaules : 3x 3/6 reps

Dév incliné : 3x 6/8 reps

DC : 3x 8/12 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Él. latérales poulie basse : 3x 15/20

Ext. poulie haute pronation : 4x 10/15 (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Ext. nuque 1 bras : 4x 15/20

 

 

Vendredi pull B

 

Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 reps

Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps

Tirage nuque 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Face pull : 3x 15/20

Curl incliné : 3x 8/10 reps

Curl marteau : 3x 10/12 reps

Curl poulie basse : 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

 

 

Abdominaux

 

Lundi, mercredi et vendredi :

 

Circuits sans lestage

 

Sit-up : 15/20 reps

Crunch : 25/30 reps

Relevés de jam au sol : 15/20 reps

Russian twist : 25/30 reps

Gainage : 1min

 

3 tours, 1 minute de repos

 

 

Dimanche

 

Abdos en lourd + rappel mollets

 

Supersets crunch poulie haute / relevés de jambes barre fixe 3 x 8/12 reps

Supersets relevés de jambes incliné / sit-up lestés avec disque 3x 10/15 reps

Obliques haltères 3x 10/12 reps

Russian twist 3x 15/20 reps

 

+ mollets 6x 12/15reps

 

 

En fonction de la forme j'ajoute encore quelques drop set ou rest pause tout en surveillant mon SNC car ces techniques sont très exigeantes quand réalisées à fond et correctement.

 

 

Je recherche une lean mass la plus propre possible donc intensité maximale et temps de repos courts.

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Merci Maxime, oui je les fais exactement comme ça mais sans faire taper le disque.

 

Au feeling oui mais pour ma part c'est dans 99% des cas 1min entre chaque série, 30sec pendant les drop set ou rest pause et 2min entre chaque exo.

J'aime travaillé comme ça meme si pour beaucoup c'est de la folie car trop court... Mais ça fonctionne pour mon cas :)

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Ben physiquement je pense que sur mon topic ca se passe de commentaire. 6,2kg en 6 semaines avec BF quasi inchangé...

 

Niveau perf je mets un comparatif de la 1ere semaine et de la 6eme quand je suis sur PC, pour certains exos j'ai explosé. Pour d'autres déjà bien haut j'ai moins bougé forcément...

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Alors je viens de finir ma 6ème semaine avec ce PPL. Je vais faire un comparatif par séance entre la toute 1ère et celle de cette semaine afin de pouvoir jauger mon évolution niveau charges. Je n'ai pas trié quoi que ce soit, comparatif exo par exo, peut être y aura t-il des disparités de techniques d'intensification mais ce n'est qu'un détail.
 

Je mets 3 exos de bras les semaine où je peux m’entraîner 2 fois par jour (en fonction du boulot).


Comme précisé plus haut, pour certains exos j'ai explosé. Pour d'autres déjà bien haut j'ai moins bougé forcément... 
 

PUSH A

 

DC : 7x140kg - 6x130kg - 5x120kg => 6x150kg - 7x140kg - 7x130kg

Dev épaules : 8x100kg - 6x90kg - 8x80kg => 7x120kg - 8x110kg - 6x110kg

EH incliné : 17x14kg - 15x14kg - 15x14kg => 15x22kg - 13x22kg - 12x22kg

Él. latérales : 22x10kg - 19x10kg - 17x10kg/23x5kg/35x2.5kg => 20x16kg - 18x16kg - 17x16kg/18x12kg - 14x10kg

 

Barre au front : 10x46kg - 8x46kg - 7x46kg - 6x46kg => 12x56kg - 10x56kg - 8x56kg - 6x56kg

Extension poulie corde : 19x30kg - 13x30kg - 18x25kg - 14x25kg/19x20kg/33x10kg => 22x35kg - 19x35kg - 16x35kg - 14x35kg/16x30kg/23x25kg

 

 

PULL A :

 

Rowing Yates : 7x 76kg - 7x 76kg - 6x 76kg => 7x84kg - 7x84kg - 6x84kg

Tirage poitrine : 9x 100kg - 10x 90kg - 13x80kg / 9x70kg / 11x60kg => 10x115kg - 8x115kg - 9x110kg/8x100kg/9x90kg

Rowing 1 bras : 15x26kg - 14x26kg - 12x26kg => 15x30kg - 15x30kg - 13x30kg

Shrug barre : 15x120kg - 15x120kg - 13x120kg / 17x100kg / 20x80kg => 17x140kg - 15x140kg - 13x140kg

Oiseaux : 17x12kg - 15x12kg - 14x12kg / 9x12kg / 5x12kg => 16x16kg - 14x16kg - 14x16kg/10x16kg/8x16kg

 

Curl EZ : 7x50kg - 7x50kg - 6x50kg - 6x50kg => 8x52kg - 8x52kg - 7x52kg - 6x52kg

Curl incliné : 15x18kg - 13x18kg - 12x18kg - 15x16kg / 12x16kg / 10x16kg => 12x22kg - 12x22kg - 10x22kg - 13x20kg/10x20kg/7x20kg

 

 

Legs :

 

Squat // : 8x150kg - 8x140kg - 8x140kg - 6x140kg => 10x150kg - 10x150kg - 10x150kg - 8x150kg

SDTJT : 12x66kg - 10x66kg - 8x66kg => 12x80kg - 12x80kg - 10x80kg - 10x80kg

Squat bulgare : jambe droite : 15x26kg - 15x26kg - 12x26kg/11x26kg/9x26kg => jambe gauche : 12x26kg - 11x26kg - 9x26kg/9x26kg/7x26kg => 18x26kg - 16x26kg - 15x26kg/12x26kg/10x26kg

Legs curl : 15x40kg - 13x40kg - 11x40kg/9x30kg/13x20kg => 15x50kg - 13x45kg - 11x45kg - 12x40kg/10x30kg/17x20kg - 9x40kg/8x30kg/14x20kg

Legs extension :15x70kg - 13x70kg - 12x70kg/6x70kg/3x70kg => 15x80kg - 15x80kg - 15x80kg - 12x80kg/12x70kg/16x60kg - 10x80kg/9x70kg/10x60kg

Extensions debout : 8x120kg - 8x120kg - 7x120kg - 6x120kg - 6x120kg/6x110kg/9x90kg - 5x120kg/4x110kg/8x90kg => 9x140kg - 8x140kg - 8x140kg - 7x140kg - 6x140kg/4x140kg/4x140kg - 6x130kg/9x120kg/12x90kg

 
 
 
 

PUSH B :

 

Dév. épaules => 5x120kg - 5x120kg - 4x120kg => 6x130kg - 6x120kg - 4x120kg

Dév. incliné : 6x130kg - 6x120kg - 8x110kg/4x100kg/6x90kg => 6x130kg - 8x120kg - 5x120kg

DC : 10x110kg - 9x100kg - 10x90kg/5x90kg/4x90kg => 12x110kg - 11x110kg - 8x110kg/6x100kg/6x90kg

EL poulie basse : 20x12.5kg - 20x12.5kg - 20x12.5kg => 20x25kg - 20x25kg - 20x25kg

 

Barre au front : 12x52kg - 10x52kg - 10x52kg - 8x52kg => 12x56kg - 10x56kg - 8x56kg - 6x56kg

Ext poulie haute pronation : 20x40kg - 15x40kg - 15x40kg - 13x40kg/19x30kg/31x20kg => 15x50kg - 13x50kg - 10x50kg - 10x50kg/17x40kg/22x30kg

 

 

PULL B :

 

Tirage poulie haute serré : 8x100kg - 8x100kg - 7x100kg => 8x120kg - 8x120kg - 7x120kg

Seal Row bilatéral haltères : 15x12kg - 10x14kg - 8x14kg => 12x26kg - 10x26kg - 10x26kg

Tirage nuque : 15x70kg - 15x60kg - 13x60kg/11x55kg/19x50kg => 15x90kg - 15x90kg - 12x90kg/13x80kg/14x70kg

Face pull :  25x20kg - 20x25kg - 19x25kg => 22x32.5kg - 20x32.5kg - 18x32.5kg/20x27.5kg/22x22.5kg

 

Curl incliné : 10x20kg - 10x20kg - 9x20kg => 12x24kg - 10x24kg - 8x24kg - 8x24kg

Curl poulie basse : 20x25kg - 20x25kg - 19x25kg - 13x20kg - 22x15kg => 25x30kg - 20x30kg - 20x30kg - 17x30kg/15x25kg/18x20kg

 

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Etre natty ça suffira pas... Je dis pas que je fais mieux que les autres loj de la car ce n'est vraiment pas mon caractère mais j'en ai vu un paquet s'entraîner... Avec des potes... En salle suréquipée... Qui branlaient pas grand chose de leur vie...

 

Et quand je compare avec moi... Mon boulot de chinois... Et que je m'entraîne tout seul dans ma cave...

 

Ben tous ces connards feraient bien de se remettre en question et de se sortir un peu les doigts du cul avant de sous entendre que je raconte des mythos et que je me dope...

 

Ps : y en a 2/3 ici sur ce forum qui se reconnaîtront, pas besoin de les citer... Y en a même un qui a été contacter un dirigeant de l'AFFBN pour aller diffamer sur ma personne...

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Aucun souci Bull, toi je le sais... Mais ta remarque m'a permis de rebondir pour pouvoir mettre les choses au point avec les petits jaloux rageux et frustrés que j'ai cité ;)

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Pour moi c'est tout bon. .

Sauf les temps de repos au "feeling"..

Y a que dans ce sport qu'on entend ça. . .

 

Après c'est bien agencé et intelligent.

Belle progression.

Salut Veuve

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Merci Cabane, après comme j'ai précisé mes temps de repos sont précis 95% du temps donc pas vraiment au feeling. Ils peuvent paraitre court et un peu fous mais de la lean lean lean mass lol et vu ma progression physique pour le moment ça cartonne :)

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Ça marche sur toi et c'est nickel. . Après les temps de repos c'est des maths. Tu as de la chance mais c'est à la limite bien que tu ne les ai pas notés parce qu'ils sont vraiment pour toi sinon pour un autre c'est faux.

Les filières restent la base.. après ça se calibre.

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