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Je n'avais pas mis à jour...

 

Phase 2 que j'ai débuté le lundi 3 octobre. On garde l'accent sur pecs - bras - deltos - largeur de dos et densité. Mais nouvel agencement des séances pour travailler les jambes plus souvent donc essayer de les faire exploser encore plus. On a jamais assez trop de cannes default_smile.png

 

Donc les séances seront cyclées comme ceci :

 

Lundi 1 push, lundi 2 legs, lundi 3 pull

Mardi 1 pull, mardi 2 push, mardi 3 legs

Mercredi 1 legs, mercredi 2 pull, mercredi 3 push

Jeudi 1 push, jeudi 2 legs, jeudi 3 pull

Vendredi 1 pull, vendredi 2 push, vendredi 3 legs

 

Etc etc etc...

 

 

Lundi push A

DC : 3x 5/7 reps 

Dev épaules // superset // EF haltères 3 X 8 à 12 reps 

Écartés couché: 3x 10/15 reps

Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 ou 4 fois)

 

Barre au front : 4x 8/10 reps 

Dips lestés entre 2 bancs : 4x 8/12 reps ( phase négative 3 secondes )

Extension poulie corde : 3 x 15/20 reps (les deux dernières séries en drop set avec échec 3 fois)

 

 

 

Mardi pull A

Rowing Yates : 3x 5/7 reps

Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en rest pause )

Rowing 1 bras : 3x 8 à 12 reps ( phase négative 2 / 3 secondes ) 

Shrug barre // superset // tirage menton serré barre 3 x 8 à 12 reps (trapèzes supprimés en astreinte)

Oiseaux : 3x 10/15 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois)

 

Curl EZ : 4x 6/8 reps 

Curl marteau // superset // curl pronation 4 X 8 à 12 reps 

Curl incliné : 4x 10/15 reps

 

 

 

Mercredi legs

Fentes glissées : 3x 10/12 reps (dernière série en rest pause )

SDTJT 3x 8/12 reps

Squat bulgare : 3x 8 à 12 reps + 10 secondes d'isométrie 

 

Legs extension : 4x 8 /12  reps  ( squeeze 2 / 3 secondes )

Legs curl : 4x 10/15 reps (dernière série avec un rest pause )

Extensions mollets debout  3 x 6/8 reps 

+

3 x 10 à 15 reps ( avec squeeze 2 / 3 secondes )

 

 

 

Jeudi push B

Dév épaules : 3x 3/6 reps

Dév incliné : 3x 6/8 reps ( phase négative 3 secondes )

DC : 3x 8/12 reps ( phase négative 3 secondes )

Él. latérales poulie basse : 3x 8 à 12 reps ( squeeze 2 / 3 secondes ) 

 

Barre au front : 4x 5 /8  reps ( 2 à 3 secondes en phase négative )

Ou Barre au front 4x 15/20 reps si négative trop dangereuse

Ext. poulie haute pronation : 4x 10 à 15  reps ( drop set sur la dernière série  )

Ext. poulie haute supination : 4x 15/20 reps

 

 

Vendredi pull B

Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 reps

Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps

Tirage nuque 3x 10 reps ( 5 reps + squeeze 5 secondes + 5 reps = 10 reps )

Face pull // superset // oiseaux : 3 x 8 à 12 reps 

 

Curl incliné : 4x 8/10 reps 

Spider curl : 3x 8 à 12 reps ( squeeze 2  secondes )

Curl poulie basse // superset // curl marteau haltère alterné   4 x 8 à 12 reps 

 

 

 

Dimanche

Abdos en lourd : crunch poulie haute, relevé de jambes barre fixe, relevés de jambes au sol, oblique haltère, russian twist disque

+ rappel mollets 6 x 12/15 reps

 

Abdominaux

Lundi, mercredi et vendredi : Sans lestage

Sit-up : 15/20 reps + Crunch : 25/30 reps + Relevés de jam au sol : 15/20 reps + Russian twist : 25/30 reps + Gainage : 1min

3 tours, 1 minute de repos

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Phase 3 aura pour but de massacrer les deltos et ces foutus bras avec un volume "immense". Je la commencerais après les fêtes

 

En contrepartie je repars sur du classique sans intensification.

 

 

Lundi : Lower

 

Squat bulgare : 3x 8/12reps

Fentes marchées  // superset // SDTJT : 3x 8/12reps

Leg extension // superset // Chaise : 1x 6/8 puis 3x 12/15reps (échec cul par terre pour la chaise)

Leg curl : 1x 6/8 puis 3x 12/15reps

Finish squat PDC : 3min

Mollets debout : 6x 8/12reps

 

 

Mardi : Upper 

 

DC // Superset // Row Yates : 3x 5/7reps

Dev Arnold // Superset // Tirage poitrine poulie haute : 3x8/12reps

Tirage poulie haute serré // superset // EH incliné : 3x8/12reps

EL // Superset // Facepull : 3x 15/20reps

--------------------------------------------------------------------------------------------

Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + EZ debout) : 3x 6/8reps

Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Marteau) : 3x 8/12reps

Triceps // surperset // Biceps (Poulie pronation + Poulie basse) : 3x 15/20reps

 

 

 

Mercredi : Abs lourd 

 

3 trisets : Crunch poulie haute 6/8reps - Relevés de jambes au sol Mozango 8/12reps (mouvement très lent) - Obliques haltères 8/12reps (mouvement très lent)

 

3 trisets : Crunch poulie haute 15/20reps / Relevés de jambes sur banc max PDC (mouvement très lent) / Russian Twist 15/20reps

 

 

 

Jeudi : Push 

 

DC : 3x5/7reps

Dev. épaules : 3x 5/7reps          

DI : 3x 8/12reps
Ecarté couché plat : 3x 12/15reps 

-------------------------------------

EL : 3x 15/20reps  

Barre au front : 3x 6/8reps

DC serré : 3x 8/12reps

Poulie pronation : 1x100reps

 

 

 

 

 

 

Vendredi : Pull

 

Tirage poulie haute serré : 3x 6/10reps 

Row 1 bras : 3x 8/12reps

Tirage nuque : 3x10/15reps

Pull over poulie haute : 3x 15/20reps

Oiseaux : 3x 12/15reps

----------------------------------------------- 

Curl EZ debout : 3x 6/8reps

Curl marteau : 3x 10/15reps

Curl Poulie basse : 1x100reps

 

 

 

 

Samedi : Off

 

 

Dimanche : points faibles 

 

EL poulie unilatéral : 3x10/15reps

EL haltères : 1x100reps

 

Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Marteau alterné) 3x 6/10reps

Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + EZ debout) 3x 8/12reps

Triceps // surperset // Biceps (Poulie pronation + Poulie basse) 3x 10/15reps

Triceps // surperset // Biceps (Poulie supination + Curl supination) 3x 15/20reps

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Combien de temps dure une séance environ ?

 

Par contre c'est bizarre d'avoir qu'un exos pour 1 muscle par moment..moi qui avait l'habitude de bouffer mon muscle complet dans la séance .. a tester

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Au départ ça parait bizarre c'est clair, mais dans mon cas quand j'ai vu qu'en 2/3 mois natty je progressais plus qu'à ma période chargé j'ai vite arrêté de me poser des questions et je me suis dit que c'était fait pour moi.

 

Une séance c'est 45/50min car je bosse toujours en temps de repos cours, j'en avais chronométré une avec 1min entre chaque série, 2min entre chaque exos, 30sec sur les rest pause et drop set et 20sec sur les supersets et j'avais mis 47min si je me souviens bien (hors échauffement bien sur)

 

Et je tiens a remercier Max qui m'a énormément aidé et qui continue encore

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J'ai testé ce type d'entrainement il y a quelques mois, je suis retourné à une routine sur deux semaines et j'ai vite fait marche arrière avec un nouveau PPL je trouve cette méthode vraiment sympathique et pour le moment je ne jure que par ça :)

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Merci des informations, je Vais essayer des aujourd'hui je pense

 

Par contre je m'entraîne sur 4 voir 5 jours. .

En faite on sans fiche de quelle jour quoi faire ?

 

On fais push/pull/legs et dans l'ordre ainsi de suite ?

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Merci des informations, je Vais essayer des aujourd'hui je pense

Par contre je m'entraîne sur 4 voir 5 jours. .

En faite on sans fiche de quelle jour quoi faire ?

On fais push/pull/legs et dans l'ordre ainsi de suite ?

5 jours continues? Moi j'hésitais entre Upper / Lower / push / pull / legs et l'organisation que je pratique actuellement.

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On fais push/pull/legs et dans l'ordre ainsi de suite ?

Yep tu enchaînes :) 

 

Par contre si tu t’entraînes avec l'intensité suffisante tu vas être cramé de ouf crois moi c'est trop bon  :wub:

 

Ce midi j'ai juste fait ça (12h10 / 12h45 environ)

 

Dév épaules : 3x 3/6 reps

Dév incliné : 3x 6/8 reps ( phase négative 3 secondes )

DC : 3x 8/12 reps ( phase négative 3 secondes )

Él. latérales poulie basse : 3x 8 à 12 reps ( squeeze 2 / 3 secondes ) 

 

Je m'en suis toujours pas remis, je suis éclaté... Il est quand même 14h38...

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Exacte sur les training mentionné la, aucun muscle ne possède qu'un exos..

 

Alors je sais plus où je l'ai vu.. sur le fofo ou internet.

 

Un moment il y avais un exo d'épaule tout seul.. je me suis dit ques qu'il fout la lui

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Salut les coquines  B)

 

Attaque de la phase 3 depuis lundi !!! Bon la clairement gros gros gros accent mis sur ces putains de bras... Si je prends pas la je crois que je ne prendrais jamais...

 

 

 

Lundi : Lower

 

 

Mollets debout : 4x 6/8reps

SDT JT  // superset // Legs curl : 3x 8/12reps

Fentes marchées : 3x 8/12reps

Leg extension // superset // Chaise : 3x 8/12reps (échec cul par terre pour la chaise)

Finish squat PDC : 3min

 

 

 

 

Mardi : Upper 

 

 

DC // Superset // Row Yates : 3x 5/7reps

EF // Superset // Tirage poitrine poulie haute : 3x8/12reps

Tirage poulie haute serré // superset // EH incliné : 3x8/12reps

EL // Superset // Facepull : 3x 15/20reps

--------------------------------------------------------------------------------------------

Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 3x 6/8reps

Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl poulie basse) : 3x 8/12reps

Triceps // surperset BFR // Biceps (Poulie corde + Curl barre debout) : 1x 100reps

 

 

 

Mercredi : Abs lourd 

 

 

Crunch poulie haute : dropset géant (7/8 séries)

Legs raises // superset // Relevés de jambes sur banc : 4x 8/12reps // max

Obliques haltères : 4x 8/12 reps

Russian Twist : 4x 15/20 reps

 

 

 

 

Jeudi : Push 

 

DC : 3x5/7reps

Dev. épaules : 3x 5/7reps          

DI : 3x 8/12reps
Ecarté couché plat : 3x 12/15reps 

-------------------------------------

EL : 3x 15/20reps  

Barre au front : 3x 6/8reps

DC serré : 3x 8/12reps (ajout petite semaine)

Poulie pronation BFR : 1x100reps

 

 

 

 

 

Vendredi : Pull

 

 

Tirage poulie haute serré : 3x 6/10reps 

Row 1 bras : 3x 8/12reps

Tirage nuque : 3x10/15reps

Pull over poulie haute : 3x 15/20reps

Oiseaux : 3x 12/15reps

----------------------------------------------- 

Curl EZ debout : 3x 6/8reps

Curl marteau : 3x 10/15reps (ajout petite semaine)

Curl Poulie basse BFR : 1x100reps

 

 

 

 

Samedi : Off

 

 

 

Dimanche : points faibles 

 

 

EL poulie unilatéral : 3x10/15reps

EL haltères : 1x100reps

 

Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 3x 6/8reps

Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl poulie basse) : 3x 8/12reps

Triceps // surperset // Biceps (Extension pronation + Curl incliné) 3x 15/20reps

Triceps // surperset BFR // Biceps (Poulie corde + Curl barre debout) : 1x 100reps

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