mec08 3 Signaler ce message Posté(e) 22 décembre 2016 Quand la santé va mieux ,c'est repartie pour une bonne prise de masse LUNDI : cuisse : ischio couché : 4 séries de 12 a 15 reps presse 45° 1 jambe : 3 séries de 15 reps chaque jambe, superset soulevé de terre 3 séries de 15 reps hack squat maxi 90°: 3 séries de 12 a 15 reps superset 30 fentes marcher leg extension : 3 séries de 12 a 15 reps superset step ups 3 séries de 15 reps presse 45° : 3 séries de 15 a20 reps superset squat sumo haltere 3 série de 12 reps abdos : suspendus relevé de jambes : 3 série de 30 reps crunch : 3 séries de 30 reps MARDI : épaule : elevation latéral : 4 series de 12 a 15 reps machine developpé epaule : 3 series de 12 reps arriere épaule haltere penché : 3 séries de 12 reps elevation frontale haltere : 2 séries de 15 superset poulie haute corde 15 reps pectoraux : buterfly : 3 séries de 12 reps développé couché : 4 séries 15/12/12/10 reps pull over : 3 séries de 12 reps mollets: mollets assis 4 séries de 20 reps MERCREDI : cuisse : ischio couché : 2 séries de 12 a 15 reps avec 2 jambes 2 séries de 12 a 15 reps avec 1 jambes fentes marcher: 30 reps ischio unilaterale : 3 séries de 12 a 15 reps soulevé de terre haltere : 4 series de 12 reps adducteurs : adducteurs : 6 séries de 20 reps cardio : steppeur ou eliptique :20 minute JEUDI : dos : tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12 reps superset poulie basse corde 4 serie de 12 reps bucheron haltere : 2 séries de 12 a 15 reps tirage le long cadre guide : 2 séries de 12 reps tirage horizontale prise large : 4 series de 12 reps traction prisse neutre : 3 serie de 10 a 12 reps finition poulie haute : 3 series de 20 reps lombaire : lombaire : 3 series de 20 reps abdos: crunch incliner : 3 séries de 30 reps VENDREDI : pectoraux : semaine 1 : ecarter incliné : 4 series de 10 reps developpé incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps semaine 2 : buterfly : 4 series de 10 reps machine incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps fessier : ischio couché : 4 séries de 20 reps fente marcher haltere : 30 reps superset squat sumo 10 reps fessier sur banc a lombaire : 4 series de 15 reps machine a fessier : 3 series de 15 reps SAMEDI : biceps et triceps : machine biceps : curl 2 series de 15 reps biceps poulie basse a corde prise marteau : 3 series de 15/12/10 reps cable triceps barre ez prise supination : 4 séries de 10 reps biceps curl haltere : 3 séries de 12/12/10 reps triceps corde : 3 série de 10 reps biceps barre ez : 3 series de 10 reps dips : 3 series de 10 reps mollet : mollet sur presse 45° : 4 series de 15 reps mollet cadre guide sur step : 4 series de 15 reps cardio : steppeur ou eliptique : 20 minute Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 22 décembre 2016 Je pense qu'il faut revoir tes nombres de séries par muscle travailler ou c'est moi qui comprend pas tout dans ton training.. Lundi séance de fou pour les jambes Jeudi également avec le dos.. Par contre les pecs vendredi seulement 8 séries ? Pareille mardi, 10 série de pecs seulement. . ? Et préférable de commencer pecs avant les épaules également. C'est bien de pouvoir faire par moment 2 muscle / semaine mais pour moi ton training ne va pas. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
mec08 3 Signaler ce message Posté(e) 22 décembre 2016 Merci pour tes conseils volverine C'est mon coach m'a Denner se training pour les deux premières semaine Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 22 décembre 2016 Franchement pour moi sa ne vas pas. Surtout que tu parle de reprise.. Lundi avec ton training jambe et superset.. tu risque de t'en souvenir Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
mec08 3 Signaler ce message Posté(e) 22 décembre 2016 Oui je suis entrain de regardé Les cuisses sa va piqué sa c'est sur mais c'est là que j'ai perdu le plus Alors je vais les faire passer en priorité Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 22 décembre 2016 du même avis que volv, pas génial bon faut attendre celui qu'il te donne après tes 2 semaines de reprise 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
mec08 3 Signaler ce message Posté(e) 22 décembre 2016 Si j'ai bien compris il change beaucoup d'entraînement et chaque il met un muscle en avant Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
flex66 10 Signaler ce message Posté(e) 17 janvier 2017 C'est qui ton coach ? Ton training c'est beaucoup beaucoup trop tu va faire des entraînements de 3 heures 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 17 janvier 2017 Je fais des trainings de 7/8 exos en 1h / 1h15 donc pas d'accord... Ça dépend de l'intensité qu'on veut bien y mettre... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
flex66 10 Signaler ce message Posté(e) 18 janvier 2017 Oui je partais du principe ou le temp de repos est de 2 -3 min Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 18 janvier 2017 Beurk quelle horreur lol Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 19 janvier 2017 Exemple ce midi DC : 3x5/7reps : 8x160kg - 7x150kg - 6x140kg Dev. épaules : 3x 6/8reps : 8x120kg - 6x120kg - 9x110kg DI : 3x 8/12reps : 12x110kg - 10x110kg - 8x110kg Ecarté couché plat : 3x 12/15reps : 14x22kg - 12x22kg - 12x22kg EL : 3x 15/20reps : 20x14kg - 20x14kg - 20x14kg En 28min avec 1min entre chaque série et 2min entre chaque exos. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
loutfi 115 Signaler ce message Posté(e) 19 janvier 2017 Peut-être que ton coach veut faire un catabolisme programmé. Traduction: tu commences avec surentrainement, gros volume voir même cardio couplé à un apport calorique bas, protéine basse aussi je précise. Une fois que t'as fait ça 2-4 semaines BOOM baisse de volume, augmente l'intensité et les CALORIES. Et idéalement là t'es ON. Mais si c'est pas ça.... Alors d'accord avec tout le monde: trop de volume. C'est juste mon humble avis. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
flex66 10 Signaler ce message Posté(e) 19 janvier 2017 Exemple ce midi DC : 3x5/7reps : 8x160kg - 7x150kg - 6x140kg Dev. épaules : 3x 6/8reps : 8x120kg - 6x120kg - 9x110kg DI : 3x 8/12reps : 12x110kg - 10x110kg - 8x110kg Ecarté couché plat : 3x 12/15reps : 14x22kg - 12x22kg - 12x22kg EL : 3x 15/20reps : 20x14kg - 20x14kg - 20x14kg Je suis pas fan d intercaler les épaules entre les pecs mais tu as tes raisons chacun ses points faible/fort Perso si je prend 1 min entre les series ,ma force s évapore lol ! Mise à part sa ,je ne connaissais pas le principe du catabolisme programme En 28min avec 1min entre chaque série et 2min entre chaque exos. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
loutfi 115 Signaler ce message Posté(e) 21 janvier 2017 Le catabolisme programmé survient sans qu'on s'en rende compte en préparation. Et quand t'as fini la compétition ton corps fait un gros rebdond et là t'as une fenêtre de quelques semaines très productive. C'est LA plus productive de l'année. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 21 janvier 2017 Je confirme malgré ma faible expérience que tu as 3/4 semaines de fou !!! Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
flex66 10 Signaler ce message Posté(e) 22 janvier 2017 D accord,j avais déjà remarqué sur certain pote qui font de la compet,il sont écorché pendant plusieurs semaine,très très peu voir aucun glucide,les 2-3 semaine après la compet il reprenne 6-7 kg avec un sacré masse ! Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites