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Quand la santé va mieux ,c'est repartie pour une bonne prise de masse

 

LUNDI :

 

 

cuisse :

ischio couché : 4 séries de 12 a 15 reps

presse 45° 1 jambe : 3 séries de 15 reps chaque jambe, superset soulevé de terre 3 séries de 15 reps

hack squat maxi 90°: 3 séries de 12 a 15 reps superset 30 fentes marcher

leg extension : 3 séries de 12 a 15 reps superset step ups 3 séries de 15 reps

presse 45° : 3 séries de 15 a20 reps superset squat sumo haltere 3 série de 12 reps

 

abdos : suspendus relevé de jambes : 3 série de 30 reps

crunch : 3 séries de 30 reps

 

 

MARDI :

 

 

épaule :

elevation latéral : 4 series de 12 a 15 reps

machine developpé epaule : 3 series de 12 reps

arriere épaule haltere penché : 3 séries de 12 reps

elevation frontale haltere : 2 séries de 15 superset poulie haute corde 15 reps

pectoraux :

buterfly : 3 séries de 12 reps

développé couché : 4 séries 15/12/12/10 reps

pull over : 3 séries de 12 reps

mollets:

mollets assis 4 séries de 20 reps

 

 

MERCREDI :

 

 

cuisse :

ischio couché : 2 séries de 12 a 15 reps avec 2 jambes

2 séries de 12 a 15 reps avec 1 jambes

fentes marcher: 30 reps

ischio unilaterale : 3 séries de 12 a 15 reps

soulevé de terre haltere : 4 series de 12 reps

adducteurs :

 

adducteurs : 6 séries de 20 reps

cardio :

steppeur ou eliptique :20 minute

 

JEUDI :

 

 

dos :

tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12 reps superset poulie basse corde 4 serie de 12 reps

bucheron haltere : 2 séries de 12 a 15 reps

tirage le long cadre guide : 2 séries de 12 reps

tirage horizontale prise large : 4 series de 12 reps

traction prisse neutre : 3 serie de 10 a 12 reps

finition poulie haute : 3 series de 20 reps

lombaire :

lombaire : 3 series de 20 reps

abdos:

crunch incliner : 3 séries de 30 reps

 

VENDREDI :

 

 

pectoraux :

semaine 1 : ecarter incliné : 4 series de 10 reps

developpé incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps

semaine 2 : buterfly : 4 series de 10 reps

machine incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps

fessier :

ischio couché : 4 séries de 20 reps

fente marcher haltere : 30 reps superset squat sumo 10 reps

fessier sur banc a lombaire : 4 series de 15 reps

machine a fessier : 3 series de 15 reps

 

SAMEDI :

 

 

biceps et triceps :

machine biceps : curl 2 series de 15 reps

biceps poulie basse a corde prise marteau : 3 series de 15/12/10 reps

cable triceps barre ez prise supination : 4 séries de 10 reps

biceps curl haltere : 3 séries de 12/12/10 reps

triceps corde : 3 série de 10 reps

biceps barre ez : 3 series de 10 reps

dips : 3 series de 10 reps

mollet :

mollet sur presse 45° : 4 series de 15 reps

mollet cadre guide sur step : 4 series de 15 reps

cardio :

steppeur ou eliptique : 20 minute

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Je pense qu'il faut revoir tes nombres de séries par muscle travailler ou c'est moi qui comprend pas tout dans ton training..

 

Lundi séance de fou pour les jambes

Jeudi également avec le dos..

 

Par contre les pecs vendredi seulement 8 séries ?

 

 

Pareille mardi, 10 série de pecs seulement. . ?

Et préférable de commencer pecs avant les épaules également.

 

 

C'est bien de pouvoir faire par moment 2 muscle / semaine mais pour moi ton training ne va pas.

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Exemple ce midi

 

 

DC : 3x5/7reps : 8x160kg - 7x150kg - 6x140kg

 

Dev. épaules : 3x 6/8reps : 8x120kg - 6x120kg - 9x110kg

 

DI : 3x 8/12reps : 12x110kg - 10x110kg - 8x110kg

 

Ecarté couché plat : 3x 12/15reps : 14x22kg - 12x22kg - 12x22kg

 

EL : 3x 15/20reps : 20x14kg - 20x14kg - 20x14kg

 

 

 

En 28min avec 1min entre chaque série et 2min entre chaque exos.

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Peut-être que ton coach veut faire un catabolisme programmé.

Traduction: tu commences avec surentrainement, gros volume voir même cardio couplé à un apport calorique bas, protéine basse aussi je précise.

Une fois que t'as fait ça 2-4 semaines BOOM baisse de volume, augmente l'intensité et les CALORIES. Et idéalement là t'es ON.

Mais si c'est pas ça.... Alors d'accord avec tout le monde: trop de volume.

C'est juste mon humble avis.

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Exemple ce midi

 

 

DC : 3x5/7reps : 8x160kg - 7x150kg - 6x140kg

 

Dev. épaules : 3x 6/8reps : 8x120kg - 6x120kg - 9x110kg

 

DI : 3x 8/12reps : 12x110kg - 10x110kg - 8x110kg

 

Ecarté couché plat : 3x 12/15reps : 14x22kg - 12x22kg - 12x22kg

 

EL : 3x 15/20reps : 20x14kg - 20x14kg - 20x14kg

 

Je suis pas fan d intercaler les épaules entre les pecs mais tu as tes raisons chacun ses points faible/fort

Perso si je prend 1 min entre les series ,ma force s évapore lol !

Mise à part sa ,je ne connaissais pas le principe du catabolisme programme

 

 

 

En 28min avec 1min entre chaque série et 2min entre chaque exos.

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Le catabolisme programmé survient sans qu'on s'en rende compte en préparation. Et quand t'as fini la compétition ton corps fait un gros rebdond et là t'as une fenêtre de quelques semaines très productive. C'est LA plus productive de l'année.

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D accord,j avais déjà remarqué sur certain pote qui font de la compet,il sont écorché pendant plusieurs semaine,très très peu voir aucun glucide,les 2-3 semaine après la compet il reprenne 6-7 kg avec un sacré masse !

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