training fitnessgirl

[fitnessgirl 44]

cela fait 4 ans que je touche a la fonte , et depuis seulement 6 mois serieusement avec l aide d un coach (de ce forum )

 Je pense que mon coach ne voudrait pas que je devoile tout , mais voici environ les grandes lignes : 

 

entrainement sur 5 jours : 

1er jour : dos 

echauffement , puis 4 series de 12 reps au tirage vertical a la poulie devant

                              3 series de "bucherons" un bras apres l autre , environ 12-15 reps 

                              3 series de rameur 12-15 reps 

                              3 series pull over au bant couché avec haltere 20 reps                                                                    triceps :                 4 series triceps a la poulie corde 15-20 reps 

                              4 series extentions barre au frond , 12-15 reps 

                               3 series extention dans le dos avecc un haltere 12 reps 

 

 2 eme jour cuisses :                   4 series leg extention entre 12 a 15 reps 

                                 4 series presse a cuisses   12 reps 

                                4 series squat guidé             12 reps

                                 4 series de leg curl couché entre 12-15 reps 

                                  soulevé de terre jambes tendues entre 10 et 12 reps max.

3 eme jour : repos 

 

4 eme jour : pecs et biceps :   developpé couché : 4x12 reps 

                                             developé incliné avec halteres : 4 series :12-15 reps

                                             4 series butterflye entre 12-15 reps 

                                             3 series poulies vis a vis entre 12-15 reps 

                                      biceps :  4 series avec halteres debout alternés 12 reps 

                                                    4 series larry scott avec barre en z :12-15 reps

                                                    4 series de curl en prise marteau 12 reps 

5 eme jour : epaules ,

                                                    developé militaire barre guidée 4x 12 reps

                                                     4x15 reps elevation laterale

                                                      4 x 15 reps arriere d epaules a la machine

                      mollets :                    4 x 12-20 reps mollets assis

                                                       4 series mollets presse a cuisses 12-20 reps  

   

3 X PAR SEMAINE :  GAINAGE ,ABDOS  ,   parfois un peu de cardio 45 mn velo eliptique .

                                

                                                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[berurier 739]

bon training pour une femme, juste un truc le pull over pourquoi avec le dos

[loutfi 115]

Le pull over tu veux dire? Over dosé si elle le fait trop oui lol

C'est un exercice pour le dos, ça étire bien les dorsaux. La nautilus machine est idéal pour retirer les triceps de l'équation.

Version haltère Tu peux l'utiliser pour le dos ou les pecs, quoi qu'il arrive les triceps vont travailler par contre.

[berurier 739]

oui c'est sa quand on repond avec son phone

normalement pour le dos tu descend jusqu'au cuisse ,dans ce cas c'est plus les pecs